Met plezier werken aan discipline en een gezonde levensstijl
Een van de eerste artsen uit de geschiedenis, de Griek Hippocrates, die leefde van 460 tot 377 voor Christus, vatte een gezonde levensstijl als volgt samen:
- Gezonde beweging
- Gezonde slaap
- Gezonde voeding
We hebben een nummer 4 toegevoegd: gezonde stilte. Want we leven in een wereld met een overdaad aan informatie en we hebben regelmatig momenten nodig van ‘niet-informatie’, offline zijn, tijd hebben om geïnspireerd te worden en van het leven te genieten. Hoe kun je groeien in discipline op deze vier gebieden van gezondheid?
Gezonde beweging
Er zijn 2 elementen om een gezonde levensstijl te creëren door beweging: wandelen en trainen. We kennen allemaal de beroemde 10.000 stappen per dag. Mijn ervaring is dat een goed begin van bewegen is om een doel te stellen op 7.000 stappen (ongeveer 5 km) als gemiddelde. Een fulltime kantoorbaan (kan ook een thuisbaan zijn) levert je ongeveer 850 stappen op. Je kunt je voorstellen dat je zeker wat extra moet lopen om voldoende beweging te krijgen om gezond te blijven. Voor mij helpt de ‘stappenteller’ op mijn telefoon om realistisch te zijn over het aantal stappen dat ik in het echte leven doe. Het tweede deel van gezond bewegen is gericht op spiertraining. Je hebt twee tot drie keer per week 45 tot 90 minuten gerichte spiertraining nodig, alleen al om je spieren in een gezonde vorm te houden. En voor iedereen die 50+ is: het goede nieuws is, dat je twee keer zoveel spiertraining nodig hebt als voor je 50ste. Waarom spiertraining? Eigenlijk om je hele systeem in balans te houden. Als je spieren te zwak zijn, moet een enorme hoeveelheid kracht worden verwerkt door je gewrichten en pezen, wat leidt tot allerlei mogelijke aandoeningen en immobiliteit. En dat vermindert je vermogen om te trainen en brengt je in een voortdurende cirkel van immobiliteit en daarmee samenhangende ziekten.
De uitdaging van discipline bij het trainen van je lichaam is een sport te vinden die je leuk vindt en een realistisch systeem om die twee of drie keer per week te doen.
Gezonde slaap
Deze is heel eenvoudig: 98% van alle mensen in de wereld heeft minimaal 7-8 uur slaap nodig. Tieners hebben 10-12 uur nodig. En slechts 2% van de wereldbevolking kan gezond leven met 6 uur. Maar minder dan 6 uur slaap vernietigt je hersenen, je hart, je bloedsomloop en je immuunsysteem. En het goede nieuws is: het kost niet veel om een gezond slaapritme te ontwikkelen.
Eerst moet je je slaapkamer voorbereiden. Het moet pikdonker zijn. Want elk licht dat je huid raakt, triggert een hormoon dat je wakker maakt. Zorg dus voor een of twee uitstekende gordijnen, en zorg ervoor dat er geen digitale lichten zichtbaar zijn. Stop vervolgens met alle digitale informatie (telefoon, tablet, televisie) een uur voordat je gaat slapen. Want alle digitale informatie triggert hormonen in je hersenen die je wakker houden en in een hoge drive van je hersenactiviteit houden.
Neem beslist geen telefoon, tablet, computer of televisie mee naar je slaapkamer. Doe je dat wel, dan herinneren die apparaten je onbewust aan werk- en werk gerelateerde verwachtingen. Een goede manier om een goede slaap voor te bereiden is een wandeling van 20 minuten buiten voordat je gaat slapen. Het brengt ritme en frisse lucht in je systeem. En vermindert de overvloed aan informatie van de dag.
Tot slot: ga na 21.00 uur met niemand meer in discussie (thuis, via e-mail, op welke sociale media dan ook). Want elke ruzie of ruzie zal je hersenen en lichaam meer dan een uur bezighouden.
Het kan een grote hulp zijn als je een uitstekend matras aanschaft dat optimaal bij jouw lichaam past. Het kost misschien iets extra, maar je gebruikt het minstens 10 jaar en dat is 10 x 365 x 7 = 25.000 uur. Het helpt ook de kwaliteit van je slaap als je geen alcohol drinkt en niet later dan 20.00 uur eet.
Tot slot, wat doe je als je ’s nachts meerdere keren wakker wordt? Dat overkomt mij ook. Ik heb geleerd niet van streek te raken, maar me om te draaien en weer te gaan slapen. En als dat niet werkt, doe ik wat ademhalingsoefeningen om weer wat ritme te krijgen en verder te slapen. Dus ook al slaap je niet als een blok, de tijd dat je in je bed blijft liggen en vertraagt, creëert een gezond rustritme voor je hele systeem. Zorg er gewoon voor dat je die 7 tot 8 uur neemt.
Gezonde voeding
Dit is een lastig onderwerp. Sommige mensen zweren bij weinig koolhydraten, anderen bij eieren, weer anderen bij vegetarisch, weer anderen bij veel vlees. Sommigen houden van intermitterend vasten. Anderen zijn overtuigd van veel kleine maaltijden gedurende de dag. En allemaal kunnen ze je fantastische statistieken en onderzoeken laten zien die hun theorieën ondersteunen. Ik zou zeggen: goed voor jou. Zolang je ervan overtuigd bent dat het goed voor je is en als je lichaam geweldige resultaten laat zien: go for it. Aangezien je waarschijnlijk iets gevonden hebt dat je helpt en bij je gemoedstoestand past. Persoonlijk heb ik een simpele regel nodig. Dus, ik werk met 80%, water en plezier. Toen ze de 100-plussers van zogenaamde “blauwe zones” onderzochten (gebieden in de wereld waar naar verhouding veel meer 100-plussers zijn dan in de rest van de wereld) ontdekten ze dat ze allemaal een heel verschillende manier van voeding hadden. Sommigen eten vlees, anderen niet. Sommigen eten veel, anderen niet. En zo verder. Maar allemaal hanteerden ze de volgende regel: 80%. Slechts 80% van wat je op dit moment nodig denkt te hebben voor deze maaltijd. Dus eigenlijk is minder meer. En hou jezelf niet voor de gek met de gedachte: Ik heb meer dan genoeg eten nodig.
Water. Ik probeer elke dag 2-3 liter vocht binnen te krijgen, waarvan minstens 70% gewoon water. Als leider en consultant moet ik mijn hersenen in topvorm hebben, ontspannen en positief gestrest tegelijk. En daarvoor hebben mijn hersenen veel water nodig.
Plezier
Ik had het voorrecht te zijn opgevoed in een gezin waar er een grote mate van vrijheid was om jezelf te zijn, van het leven te genieten, creatief te zijn en een nieuwsgierige geest te hebben om de schoonheid van cultuur en natuur te ontdekken. Dat heeft me geholpen het leven als een cadeau te beschouwen en mezelf niet al te serieus te nemen. Ik heb dus al vroeg geleerd om van kleine dingen te genieten. En genieten van eten, met aangenaam gezelschap, en daar voldoende tijd voor nemen helpt mijn lichaam, ziel en geest om op een gezonde manier met eten om te gaan. In hun boek “How to raise the happiest children in the world: Do it the Dutch way” leggen Rina Mae Acosta en Michele Hutchison, twee ‘niet-Nederlandse’ psychologen (respectievelijk Amerikaans en Engels, beiden getrouwd met Nederlandse mannen) uit waarom Nederland al 15 jaar op rij het meest kindvriendelijke land ter wereld is (jaarlijks onderzoek van UNICEF). Nederlandse kinderen tussen 0 en 18 jaar, en hun moeders, staan altijd in de top 5 van gelukkigste mensen ter wereld. Hier zijn de top 6 elementen die Nederlandse kinderen gelukkiger maken dan 99% van de kinderen in de hele wereld:
- Baby’s krijgen genoeg slaap.
- Kinderen brengen meer tijd door met beide ouders.
- Kinderen voelen minder druk om uit te blinken op school.
- Kinderen worden aangemoedigd om hun eigen mening te uiten.
- Kinderen eten ‘hagelslag’ als ontbijt en genieten als hele familie van het ontbijt.
- Kinderen worden aangemoedigd om te fietsen, ongeacht het weer.
Zie je “beweging, slaap, voeding, gezonde relaties en plezier” in deze elementen?
Gezonde Stilte
Omdat we leven in een wereld met 24/7 informatie-overload, zijn we een zeer essentieel element van het leven kwijtgeraakt: stilte, rust, kalmte en bezinning.
Als je probeert enkele dagen in een klooster te boeken om wat rust en stilte te vinden, zul je merken dat de meeste kloosters (althans in Nederland) voor de komende negen maanden volgeboekt zijn door mensen zoals jij en ik.
In 1500 zou een burger van een Europese stad in zijn hele leven evenveel verschillende mensen ontmoeten als een burger van dezelfde Europese stad in 2022 in 1 week.
Dat is allemaal erg spannend en geestverruimend. Maar de schaduwzijde is dat er bijna geen tijd is om te rusten of na te denken. Paul Valentin zei het als volgt: “Vanavond heb ik een afspraak met mezelf. Ik ben benieuwd of ik er zal zijn!”
Romano Guardini heeft het over een “sabbatical existence”. Vanuit zijn perspectief heeft ieder mens een gezond evenwicht nodig tussen ‘actie en contemplatie’, waarbij contemplatie staat voor stilte, inspiratie ontvangen, reflectie, heroriëntatie. Hij moedigt ons aan om elke dag, elke week, elke maand en elk jaar momenten van stilte en rituelen te creëren.
Dagelijkse stilte: Plan elke dag 10-20 minuten eenzaamheid in. Dit kan een ochtendlezing van een inspirerende tekst zijn, een dagelijkse wandeling met je hond in de natuur of ’s avonds 10 minuten alle dingen van deze dag opschrijven waar je dankbaar voor bent. Wees creatief en ontwikkel kleine rituelen die je helpen om die “vrije” plekken in je dagelijkse bezigheden in te nemen.
Wekelijkse stilte: Het is zinvol om vijf tot zes dagen te werken en dan een zevende dag rust te nemen. Tijdens Stalins regime in de USSR probeerden ze de kalender om te vormen tot weken van tien dagen. Negen dagen werken en één dag rust. Binnen een jaar werd iedereen gek, raakte uitgeput, en de totale productiviteit ging bergafwaarts. Het lijkt een slimme manier om zes dagen te werken en één dag te rusten. De uitdaging is: wat doen we met de zevende dag? Vullen we die met activiteit, verplichtingen, een overdaad aan informatie? Als we dat doen, zijn we in feite ook aan het werk. De beroemde FOMO (Fear of Missing Out) drijft ons van de ene opwinding naar de andere. Het zou dus logisch zijn om minstens één dag per week JOMO te creëren: de Joy Of Missing Out. Hoe kun je je zondag of zaterdag zo inrichten dat je kunt luisteren, rusten, genieten, tijd hebt om te lezen, na te denken, te reflecteren. Eigenlijk een dag met minder “gevoelde” verantwoordelijkheid dan de andere zes dagen.
Maandelijkse stilte: Steeds meer leiders of professionals (waaronder ikzelf) nemen elke maand een dag voor stilte, bezinning en creativiteit. In mijn geval doe ik dit doordeweeks. Dus eigenlijk neem ik elke maand één dag vrij van mijn werk. Ik wil het niet in het weekend doen, omdat ik het niet van mijn tijd met mijn gezin wil afhalen. Mijn jarenlange ervaring is dat de positieve impact van deze “stille” en creatieve dagen veel groter is dan ik dacht. De meeste van de 17 boeken die ik geschreven heb, hebben enorm geprofiteerd van al die dagen in al die jaren. Maar ook alleen al de emotionele hygiëne van zo’n dag elke maand, betaalt zich uit in mijn fysieke, mentale en spirituele gezondheid. Dus waarom niet? Probeer het eens. Doe het minstens zes maanden. Plan die zes dagen in je agenda. Zoek een plek, buiten je bedrijf en buiten je huis, waar je de dag kunt doorbrengen. Ik kies altijd een plek waar ik om 8 uur ’s ochtends kan beginnen met een ontbijt, en tot minstens 5 uur kan blijven. Het liefst waar ik een kamer voor mezelf heb. Soms ga ik naar een openbare bibliotheek of een andere relaxte plek. En het is heerlijk om tussendoor een wandeling te maken om je lichaam, ziel en geest op te frissen.
Jaarlijkse stilte: Sinds Sylvia en ik een sabbatical van 6 maanden namen toen we 30 werden, heb ik mijn eigen ritme van regelmatige sabbaticals gevonden. Elke vijf jaar neem ik twee weken de tijd om na te denken over de afgelopen vijf jaar en me te heroriënteren op mijn volgende levensperiode. Dat helpt me echt om na te denken en me aan te passen in een realistisch ritme, en voorkomt dat ik “gewoon doorga op het meest handige pad”. Ook vond ik mijn jaarlijkse ritme van twee keer drie dagen bezinning. Eén in de tijd tussen Kerstmis en Nieuwjaar. Als gezin nemen we een volle twee weken pauze en genieten we gewoon van het thuis zijn. Voor mij is dat de perfecte tijd om drie dagen van elk 4-5 uur te besteden aan bezinning, schrijven en nadenken. Hetzelfde doe ik in de zomervakantie. Hoe zou jij jaarlijks een sabbatical kunnen nemen?
Elke twee weken publiceren we een nieuwe blog in deze serie.
Wil je direct op de hoogte blijven van elke inspiratie die we dit jaar gaan uitbrengen rondom het thema “macht en leiding geven”, klik dan hier, laat je mailadres achter en wij als xpand Nederland gaan je dan elke twee maanden een leiderschap inspiratie sturen met actuele thema’s, boekbesprekingen en links naar interessante tools op het gebied van leiderschap.
Hartelijke groet,
Paul Donders
Kun je een liefdesrelatie eigenlijk wel bouwen, of moet zoiets ontstaan? En als er dan zoiets als liefde is, hoe houd je dat dan duurzaam en ook nog een beetje leuk? En hoe voorkom je dat je jezelf verliest in een relatie?
Aan de hand van de verschillende levensfasen (en bijbehorende crisissen) van Romano Guardini gaan we kijken waar jij nu staat in je ontwikkeling in je leven en specifiek in je werk. In welke levensfase ben je? Welke uitdagingen zijn er in je huidige en de navolgende levensfase en hoe hebben die hun invloed op je loopbaan/roeping? Een informatieve en praktisch workshop waar we theorie koppelen aan jouw eigen praktijk.
De Bijbel laat steeds weer zien dat we andere gelovigen nodig hebben. Er zit kracht in samen. Samen een ritme vinden met focus op God, de Bijbel en elkaar.
Ieder mens is uniek geschapen en daarom zullen we de ander nooit helemaal begrijpen. Het kan de basis worden van onenigheid of conflict. En nu het leven zich afspeelt achter het computerscherm is dat nog meer aan de orde. Herken je het? In de virtuele room kan het soms wat ‘ijzig voelen’. Je tuurt op je scherm en vraagt je af: ‘wat bedoelt de ander?’ Je probeert het gezicht te lezen, maar iedereen praat weer door op de inhoud. En, je voelt het onderhuidse conflict opborrelen. Hoe kun je virtueel toch komen bij die gevoelslaag? Zodat irritaties zich niet opstapelen naar conflicten? We oefenen in deze workshop met de gespreksinterventies, de Pyramide van communicatie’. We gaan ontdekken dat een gesprek meerdere lagen kent. Online krijgt dat meer betekenis. In hoeverre ben je in de gelegenheid om te doorgronden wat er bij de ander echt speelt.
Soms is het een uitdaging om God aan het werk te zien in deze wereld of in ons werk. Soms moeten we gewoon vertrouwen dat Hij er is, verstopt in het volle zicht, aan het werk zoals gist ongemerkt haar werk doet. In deze workshop doen we een oefening in aandacht. Kies een hardcopy krantenartikel dat je raakt, of print een pagina uit een beleidsdocument van je werk en houd een zwarte stift bij de hand! Door onnodige woorden weg te strepen leg je een gebed bloot. Een gebed dat al die tijd verstopt zat in het artikel.
Volle bak een betekenisvol leven leiden én leven vanuit rust. Kan dat samengaan? We geloven dat Jezus ons uitnodigt Hem te volgen in een leven vanuit rust. En dat is vandaag de dag Goed Nieuws! Door zijn principes van rust toe te passen ontstaat er meer ruimte voor verbondenheid met God en anderen. Zo maak je vanuit vrede, focus en gezonde ritmes verschil op de plek waar je bent. Verlang jij hiernaar? Dan is deze workshop een goed idee! We gaan met je nadenken hoe dat eruit kan zien in jouw leven. En geven je een klein voorproefje waarom ritmes, rust en af en toe even stil staan alle verschil kunnen maken.
Druk zijn is in de mode en een van de dingen waar we (soms onbewust) erg druk mee kunnen zijn is technologie. Social media, Netflix, YouTube, nieuwssites, online shoppen etc. etc. Ons brein is gewend aan afleiding en wij doen er graag aan mee. Apps op je telefoon die je vanuit gewoonte opent en bekijkt, niet omdat je er bewust voor kiest, maar omdat je even niets anders te doen hebben. Hoewel veel technologieën ons leven makkelijker maken, slibt ons leven ongemerkt ook dicht met allerlei externe prikkels. Wil jij opnieuw kiezen welke plek technologie krijgt in je leven? Dan is deze workshop iets voor jou! We bekijken de invloed van technologie op onze hersenen. We bespreken onze ontwikkelde gewoontes en we kijken hoe dit alles ons leven als volgeling van Jezus raakt.
Nadenken over zingeving in je werk is geen luxeprobleem. Maar misschien kijk je in de verkeerde richting bij het zoeken naar zin. Ik help je deze workshop om een zingevingsfundament te zoeken dat dieper gaat dan de wisselende dagkoersen van waardering of maatschappelijke urgentie. Ik daag je uit om bestaande overtuigingen over jezelf, God en de plek van werk in deze wereld tegen het licht te houden. Ik deel persoonlijke voorbeelden, geef inzichten mee uit mooie boeken en stel scherpe reflectievragen. Ik hoop dat deze workshop je helpt om met meer vreugde, aandacht en ontspanning je dagelijks werk te doen.
Lang na-tafelen, altijd actie, volop rust, een creatieve chaos… Wat is kenmerkend voor jouw gezin? En welke verwachtingen en hoop heb je voor jouw gezin? Deze 45 minuten duiken we met elkaar in de kracht van bezinning op ons gezin. We kijken welke invloed gezinscultuur op ons heeft en bespreken concrete handvaten voor het bouwen aan onze gezinscultuur. Of jouw gezin nu uit 1,2,3 of 30 personen bestaat, deze workshop helpt je te bouwen aan, en te genieten van, jouw thuis.
Ambitie heeft in onze samenleving een heel positieve klank. Maar is ambitie eigenlijk wel zo gezond? Eeuwenlang werd ambitie gezien als iets negatiefs en Van Dale definieert het nog altijd als “eerzucht”. In deze workshop onderzoek je jouw ambitie. Het “gif” proberen we er uit te halen. We maken samen de beweging van impact naar inbreng, van grenzeloosheid naar grip, van jaloezie naar dankbaarheid en van carrière naar commitment. Gaandeweg ontdek je bovendien iets van de relevantie van het evangelie voor vandaag de dag.
Veerkracht is de vaardigheid en capaciteit om op een zinvolle, constructieve manier om te kunnen gaan met allerlei veroorzakers van stress. Zoals veranderingen, een crisis, teleurstellingen of kritiek. Iedereen beschikt over veerkracht. Veerkracht is geen statisch gegeven maar iets waarin je kan groeien. In deze workshop behandelen we drie competenties die bijdragen aan je veerkracht: het narratief (je verhaal), discipline en relationele vaardigheid. Na deze workshop weet je wat veerkracht precies is, hoe je kan bouwen aan veerkracht en word je uitgedaagd om daar direct mee te starten!